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La Dieta DASH

Salute dietaLa dieta DASH La dieta DASH è un piano alimentare creato dall’Istituto Nazionale Americano per la salute. L’obiettivo della dieta DASH è la riduzione della pressione arteriosa mediante l’alimentazione, senza l’uso di farmaci. Il suo nome completo è “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.

La dieta DASH può, inoltre, essere utilizzata come piano alimentare per la perdita di peso. La dieta DASH propone un’alimentazione sana e la riduzione del consumo di sale, o in generale del sodio.

Che cosa è la pressione sanguigna

La pressione sanguigna è la forza con cui il sangue spinge le pareti delle arterie. La pressione sanguigna viene misurata in unità chiamate millimetri di mercurio.

I valori della pressione sanguigna sono due:

La pressione sistolica – è la pressione del sangue sulle arterie quando batte il cuore. Nel linguaggio comune si chiama anche pressione alta.

La pressione diastolica – è la pressione del sangue sulle arterie quando il cuore e rilassato tra i battiti. Nel linguaggio comune si chiama pressione bassa.

I valori normali della pressione sanguigna

I valori della pressione sanguigna sono considerati normali quando la pressione sistolica è inferiore a 120 mmHg e la pressione diastolica inferiore a 80 mmHg. Nel linguaggio popolare, quindi, quando la pressione alta è inferiore a 12 e quella bassa inferiore a 8.

Pressione sanguigna alta, ipertensione, abbiamo quando la pressione sistolica è uguale o superiore a 140mmHg e la pressione diastolica uguale o superiore a 90mmHg. In altre parole, la pressione alta superiore a 14 e la pressione bassa superiore a 9.

Quando i valori sono intermedi, cioè la pressione sistolica è compresa tra 120 mmHg e 140mmHg e la pressione diastolica tra 80mmHg e 90mmHg, la condizione viene definita pre-ipertensione.

Anche quando la pressione arteriosa è leggermente al di sopra dei valori normali può essere dannosa per la salute.

Le basi della dieta DASH

La dieta DASH è un piano alimentare che si basa sul consumo di molta frutta, verdura, latte e latticini con poco o zero grasso, limitando i grassi saturi, alimenti ad alto contenuto di colesterolo cosi come tutti i grassi in generale.

La dieta DASH comprende cereali, pesce, carne bianca, frutta e frutta secca. Limita carne rossa, dolci e succhi di frutta con molto zucchero. È ricca di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre.

La dieta DASH propone due diete: una con un consumo di sodio (sale – sodio) fino a 2300 mg al giorno ed un’altra con circa 1500 milligrammi al giorno.

Programma alimentare della dieta DASH

Nella dieta DASH siete voi stessi a decidere il vostro piano di alimentazione. La dieta DASH suggerisce gruppi di alimenti che dovreste consumare in base al fabbisogno calorico e definisce il numero di porzioni che potete consumare.

La quantità di calorie di cui avete bisogno dipende dal sesso, dall’età e dall’attività fisica. La dieta DASH divide l’attività fisica in tre categorie.

Sedentaria – Fate soltanto poca attività fisica che fa parte della vostra vita quotidiana.

Moderatamente attiva – Seguite un’attività fisica che corrisponde a camminate di circa 2,5- 5 km ad una velocità di 5 km all’ora e alcuni esercizi fisici leggeri.

Molto attiva – La vostra attività fisica corrisponde a oltre 5 km ad una velocità di 5 km all’ora ed alcuni esercizi fisici leggeri.

Potete scoprire di quante calorie avete bisogno ogni giorno utilizzando la tabella seguente.

Fabbisogno calorico giornaliero
Sesso Età Sedentaria Moderatamente attiva Molto attiva
Donne 19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
Uomini 19-30 2400 2600-2800 3000
31-50 2200 2400-2600 2800-3000
51+ 2000 2200-2400 2400-2800

 

Dopo aver scoperto la quantità delle calorie di cui avete bisogno quotidianamente, potete utilizzare la tabella sotto riportata per pianificare la vostra dieta.

Gruppi alimentari Porzioni per giorno Esempio Porzione
1600 Calorie 2000 Calorie 2600 Calorie
Cereali 6 6-8 10-11 1 fetta di pane
28 gr di cereali
1,5 tazza di riso cotto o pasta
Verdure 3-4 4-5 5-6 1 tazza di verdure crude,
½ tazza di verdure cotte o crude
½ tazza succo di verdure
Frutta 4 4-5 5-6 1 frutto medio¼ tazza di frutta secca
½ tazza di frutta fresca, surgelata o in scattola
½ tazza succo di frutta
Prodotti di latte senza grassi o a basso contenuto di grassi 2-3 2-3 4 1 tazza di latte o yogurt
15 gr di formaggio
Carne senza grassi, pollo e pesce 3-6 6 o inferiore 6 28 gr. di carne, pollo o pesce cotto
1 uovo
Frutta secca, semi e legumi 3 a settimana 4-5 a settimana 1 1/3 tazza o 42 gr. di frutta secca
2 cucchiai o 15 gr. di semi
½ tazza di legumi cotti
Grassi e oli 2 2-3 3 1 cucchiaino di margarina1 cucchiaino di olio vegetale
1 cucchiaio di maionese
2 cucchiai di condimento per insalate
Dolci e zuccheri 0 5 o inferiore a settimana 1 cucchiaio di zucchero1 cucchiaio di Jelly o marmellata
½ tazza di sorbetto, jelly
1 tazza di limonata

Esempi di alimenti da scegliere per ogni categoria

Gruppi Alimentari Alimenti
Cereali Pane di grano intero, pasta integrale, cereali, fiocchi di avena, farina d’avena, riso integrale e popcorn.
Verdure Broccoli, carote, cavolo, fagiolini, piselli, cavoli, patate, spinaci, zucca, patate dolci, pomodori.
Frutta Mele, albicocche, banane, datteri, uva, arance, pompelmo, succo di pompelmo, mango, meloni, pesche, ananas, uva secche, fragole, mandarini.
Prodotti di latte senza grassi o a basso contenuto di grassi Latte o burro senza grassi o a basso contenuto di grassi (1%), formaggio magro, yogurt con poco o zero grassi.
Carne magra, pollo e pesce Scegliere solo carne magra alla griglia o bollita, pollame senza pelle.
Frutta secca, semi e legumi Mandorle, nocciole, noci, arachidi, noci, semi di girasole, fagioli, lenticchie, piselli.
Grassi e oli Margarina, oli vegetali, maionese a basso contenuto di grassi, condimenti leggeri per l’insalata.
Dolci e zuccheri aggiunti Gelatina al gusto di frutta, caramella, gelatine, sciroppo d’acero, sorbetto e gelato, zucchero.

Sulla base delle tabelle di cui sopra potete creare il proprio programma di dieta.

La dieta DASH si basa all’assunzione di potassio dagli alimenti, soprattutto dalla frutta e la verdura. Una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione arteriosa alta. E’ importante che l’assunzione venga effettuata dagli alimenti, piuttosto che da integratori.

Alimenti ricchi di potassio: latte, yogurt, pesce, patate, spinaci, pomodori freschi, cetrioli, funghi, zucchine, banane, arance, mele, albicocche.

La dieta DASH raccomanda di leggere attentamente le etichette degli alimenti e di stare attenti al consumo di sodio.

Efficacia della dieta DASH

Ricerche effettuate in America hanno dimostrato che la dieta DASH, se seguita. A lungo termine la dieta DASH può aiutare a perdere peso, se la quantità di calorie che consumate è inferiore al fabbisogno giornaliero.

I vantaggi della dieta DASH

  • La dieta migliore per il 2012 secondo US News and World Report
  • Ideale per chi soffre di ipertensione
  • Ideale per i diabetici
  • Promuove una dieta sana
  • E’ molto simile alla dieta mediterranea
  • E’ stato dimostrato che può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo senza farmaci
  • Può essere seguita con facilità

Gli aspetti negativi della dieta DASH

  • Non esistono

Conclusione

La dieta DASH è una dieta che offre molti benefici per chi soffre di pressione arteriosa alta o ipertensione, colesterolo e diabete di tipo 2. Se volete migliorare la vostra salute per dimagrire la dieta DASH promuove una dieta sana.